こんにちは、＠吉田です。
翌日の朝が早いのにベッドに横になっても中々寝付けない、もしくは昼夜逆転をしてしまっている・・・。
といったことに誰しも一度は悩んだことがあるのではないでしょうか？
今回はそんな睡眠に関する悩みを解決する方法を色々なアプローチで紹介します。
紹介している内容は今でも僕が実践している、もしくは実践したことのある内容で、実際に効果を感じたものです。
また、僕は医療従事者ではないので、医療系サイトのリンクをふんだんに使って紹介します。
具体的には、以下の内容で夜にきちんと寝れる方法を提案します。
- 安眠をうながすホットアイマスクの紹介
- 睡眠を管理するアプリケーションの紹介
- 眠気をうながすサプリメントの紹介
- リラックスをうながす2種類の自己暗示
- 昼夜逆転を治す3つの習慣
- やってはダメな3つの習慣
この記事を読んで実践することで、夜に眠れない日もきちんと眠ることができて、朝に目覚めることができます。できると思います！がんばれ！
- 夜眠れない人
- 朝起きれない人
- 昼夜逆転を治したい人
- 自力で昼夜逆転を治すのが無理だと思ってる人
目次
「ホットアイマスク」を使って安眠効果をうながす
眠りに入るためにはリラックスすることがとても重要です。
布団にもぐっても緊張状態だったら中々眠れませんよね。体の力を抜いてリラックスすることが重要です。
ホットアイマスクを使った場合は、光が遮断されること、また目元が暖かくなることでとてもリラックスすることができ、安眠を促せます。
また、使い捨てのホットアイマスクの場合は匂いを出すことで更にリラックス効果を高めることも期待できます。
以下では、僕が実際に使っているアイマスクを紹介します。
繰り返し使える！USB給電式ホットアイマスク「You&Me/ホットアイマスク」
「You&Me/ホットアイマスク」は僕がメインで使用しているUSB給電式ホットアイマスクです。
僕は普段このホットアイマスクを使って、夜寝る前、もしくは仮眠をとる際にリラックスすることを意識しています。
吉田
「You&Me/ホットアイマスク」の優れている点は以下の通りです。
- USB給電式なので繰り返し使える！
- 使い捨てのホットアイマスクよりも温度を高く設定できる！（50℃）
- 使い捨てのホットアイマスクよりも持続時間が長い！（最大30分）
- 目元にあたる部分は取り外しができ、洗濯機で洗えるので清潔に保てる！
- バンドで頭に止めるので、アイマスク部分がズレない！
詳しくは↓の記事で紹介しています。
目の疲れ、夜寝れない人におすすめたい！繰り返し使えるUSB給電式ホットアイマスクを使ってみた。【You&Meホットアイマスクレビュー】
めぐりズム 蒸気でホットアイマスク
僕がサブで使っているホットアイマスクが、「めぐりズム/蒸気でホットアイマスク」です。
使い捨てタイプなので、出先で使う場合や蒸気が欲しい時に使っています。
- 使い捨てタイプなので清潔！
- 蒸気がでるので目元がじんわり気持ちいい！
- 香りが出る種類はアロマ効果を期待できる！
僕が持っているものは無香料タイプですが、香料が付いているタイプもあっておすすめです。
スマホアプリ「SleepCycle」で睡眠を管理する
「SleepCycle」は睡眠時のデータを管理することで睡眠の質を改善することが出来るスマホアプリです。
睡眠の段階（浅い眠りと深い眠り）をトラッキングし、データ化することが出来ます。
そして、そのデータを使い浅い眠りのタイミングに合わせてアラームを鳴らしたり、睡眠時のデータをグラフで後から確認したりできます。
詳しくは↓の記事で紹介しています。
（準備中）
眠りの浅い時間に起こしてくれる
人間は寝ている時、常に深く眠っているわけではありません。
浅い眠りと深い眠りを周期的に繰り返しています。
浅い眠りを「レム睡眠」、深い眠りを「ノンレム睡眠」といいます。
- 浅い眠り⇒レム睡眠
- 深い眠り⇒ノンレム睡眠
「SleepCycle」ではいびきなどの音や寝返りによる振動をもとに、レム睡眠、ノンレム睡眠を判別し、眠りが浅くなっているタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができます。
アラームの設定時間から30分前までの範囲で、浅い眠りのタイミングを自動で判別してアラームを鳴らしてくれます。
例えば、アラームを7:00に設定した場合、6:30～7:00の間で、最適なタイミングでアラームが鳴ります。
この機能によって、朝に気持ちよく起きることができます。
吉田
睡眠時のデータを記録できる
「SleepCycle」ではレム睡眠、ノンレム睡眠を判別し、そのデータを記録することができます。
記録されたデータは詳細に分析され、日々の睡眠のサイクルを確認することが出来ます。
直近で睡眠時間が少なくなっていないか、入眠時間が遅くなっていないか、などなど、後から自分で確認することが出来ます。
それにより、以降の睡眠の質を改善するきっかけになるのです。
人が眠くなるホルモン、「メラトニン」を増やす
人が眠くなるには脳から分泌されるメラトニンという成分が必要になります。
別名、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
メラトニンは朝の太陽光を浴びた14時間後くらいから徐々に分泌され始めます。
つまり、夜に眠くなるためには朝に起き、朝日を浴びる必要があるのです。
メラトニンの原料である「セロトニン」を増やす
また、メラトニンは「セロトニン」という物質を原料にして作られます。
セロトニンが不足していてもメラトニンが正しく分泌されなくなるというわけですね。
セロトニンを分泌するセロトニン神経は日光を浴びること、また一定のリズム運動を行うことで活性化されます。
やはり日光を浴びることは大事なのです。また、運動不足の方も注意が必要です。
セロトニンの原料である「トリプトファン」を摂取する
セロトニンは日光を浴びること、また一定のリズム運動を行うことで分泌されると上述しました。
しかし、セロトニンを合成するには「トリプトファン」という原料が必要です。
トリプトファンは体内で作成することが出来ない必須アミノ酸なので、体外から摂取する必要があります。
- 乳製品
- 大豆製品
- ナッツ類
また、トリプトファンはサプリメントで摂取することも可能です。
海外ブランドのサプリを買うならiHerbがオススメです。
メラトニンをサプリメントから摂取する
今までは、メラトニンを正しい生活リズム、食生活で増やす方法を紹介しました。
しかし、メラトニンをサプリメントで摂取する方法もあります。
メラトニンのサプリと聞くと中々馴染みがありませんね。
日本では販売されていませんが、アメリカなどではコンビニやスーパーなどで普通に売られています。
日本では神経ホルモン剤という扱いですが、アメリカではサプリメント扱いのようです。
僕もiHerbからNatrol社のメラトニンを輸入し、使用しています。
最初は10mgのものを使用していましたが、量が多かったようで体調が悪くなることがあったので、3mgなど、少量から試すことをおすすめします。
寝る準備を整える2種類の自己暗示方法
ベッドに横になってもなんだか落ち着かない。
そんな時には体の力を抜き、リラックス状態を作る自己催眠が有効です。
以下では、僕が実際に普段から行っている自己催眠のやり方を紹介します。
自律訓練法でリラックスする
自律訓練法はドイツの精神科医が作った、古くからある自己催眠法です。
全身をリラックスさせる効果があり、睡眠時だけではなく、様々な場所で実践ができます。
僕が初めて自律訓練法を知ったのは約10年前（2010年頃）。
度々昼夜逆転を起こすので、その度自律訓練法で睡眠をサポートしていました。
簡単ですし、慣れればすぐにできるのでおススメです。
自律訓練法を実践する
自律訓練法には6つの公式（＋背景公式＋消去公式）があります。
6つの公式を”イメージ”を大事にしながら、順番に行っていきます。
背景公式：
ゆっくりと深呼吸をし、「自分は落ち着いている」とイメージします。
気持ちが落ち着き、リラックスができたら第1公式に入ります。
第1～第6公式：
第1公式：「手足が重たい」
第2公式：「手足が温かい」
第3公式：「心臓が静かに脈打っている」
第4公式：「楽に呼吸ができる」
第5公式：「お腹のあたりが温かい」
第6公式：「額（ひたい）が涼しい」
睡眠のための自律訓練法であれば、上記の第6公式まで終わればそのまま寝てしまって構いません。
睡眠時以外に行う場合は、最後に「消去公式」を行う必要があります。
消去公式：
背伸びや屈伸、腕を伸ばして手をグーパーさせるなどを行います。
消去公式を行わないと脱力感が残ってしまうことがあるようです。
正直なところ、睡眠のため以外で自律訓練法を行ったことがないので実体験は語れません。
米軍式睡眠法でリラックスする
自律訓練法以外の自己催眠では、「米軍式睡眠法」というものがあります。
これは最近（2020年頃）にTwitterでバズっていて知りました。
名前の通り、米軍が採用している睡眠法らしく、たった2分で眠りにつけるとのことです。
内容としては、自律訓練法と一部似ているところがあり、個人的には馴染みやすかったです。
吉田
米軍式睡眠法を実践する
参考 たった２分で眠りに落ちる睡眠導入法！米軍採用のお墨付きで、96%のパイロットが成功FINDERS１．ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。
２．肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。
３．息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。
４．10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、以下の３つのイメージの中から１つ想像する。・あなたは穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。
・あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベットのハンモックに横たわっている。
・あなたは10秒間「何も考えない、何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせる。
昼夜逆転を治す3つの習慣
今までは夜にきちんと眠くなる、または睡眠導入となるサポート方法を紹介しました。
ですが、既に昼夜逆転を起こしている場合、そもそも夜に寝るのって難しいです。
ということで、以下では昼夜逆転を治す方法を紹介します。
どれだけ遅い時間に寝ても、毎日決めた同じ時間に起きる
例えば朝起きる時間を7時だと決めたとします。
そして、もし夜に寝れなくても必ず7時に起きるようにします。
朝3時に寝たとしても7時に起きる。例え一睡出来なくても7時に体を起こす。
これを徹底します。
そして、以下に続く内容を実施します。
朝日を浴びる
朝、決めた時間に体を起こしたらまず朝の太陽光を浴びます。
良く知られている内容ですが、朝日を浴びることでメインの体内時計をリセットするのです。
これは前述した「メラトニンを増やす方法」に繋がります。
メラトニンは朝の太陽光を浴びてからおおよそ14時間後に分泌が始まります。
よって、朝に体内時計をリセットし、夜につれてメラトニンを分泌させるように調整することが大事なのです。
朝食に炭水化物とタンパク質を摂る
朝に太陽光を浴びることでメインの体内時計をリセットすると前述しました。
そして、朝食を摂るとサブの体内時計（臓器の時計）がリセットされます。
食べるものは炭水化物やタンパク質が良いといわれています。
プロテインでも良いかと思います。
やってはダメな3つの習慣
昼寝を20分以上してはいけない
昼食の後は眠くなりがちです。
対応策として昼寝がありますが、昼寝は20分以内が良いとされています。
20分を超える昼寝は深い眠り（ノンレム睡眠）になってしまい、夜の睡眠に影響してしまいます。
参考 昼寝 ～ストレス解消法～日本成人病予防協会カフェインは寝る4時間以内には摂取しない
カフェインは夜寝る4時間以内には摂らないようにしてください。
カフェインの持続時間は4時間ほど持続するといわれています。
よって、就寝前4時間の間はカフェインは摂取してはいけません。
コーヒーはもちろんですが、コカ・コーラやお茶などにもカフェインは含まれますので、普段飲んでいる飲み物は一度成分を見ておくとよいと思います。
コーヒーを飲むおすすめの時間は昼寝の前です。
参考 昼寝の前が効果的？オフィスコーヒーを飲むタイミングとはCOFFEE TOPICS寝る直前に入浴してはいけない
入浴は、就寝する1～2時間前に行いましょう。
人の体は、体温が下がると眠くなるようにできています。
よって、入浴は1～2時間前に行い、寝る時間にちょうど体温が下がるように調節します。
ただし、42℃以上の熱いお湯に浸かると交感神経が高まり興奮して眠れなくなってしまいます。
入浴する際のお湯の温度は40℃くらいにしましょう。
まとめ
最後にこの記事のまとめを箇条書きで書いていきます。
- リラックスして寝るために、ホットアイマスクがおすすめ
- 睡眠を管理して可視化するために、スマホアプリ「Sleep Cycle」がおすすめ
- 夜眠くなるホルモン「メラトニン」が大事
- ベッドに入った時にリラックスする自己暗示「自律訓練法」、「米軍式睡眠法」がおすすめ
- 昼夜逆転を治す3つの習慣「①毎日同じ時間に必ず体を起こす」、「②朝の日光を浴びる」、「③朝食に炭水化物、タンパク質を摂取する」
- やってはダメな3つの習慣「①昼寝を20分以上してはいけない」、「②カフェインは寝る4時間以内には摂取しない」、「③寝る直前に入浴してはいけない」
